Vous en avez assez de la gym ? Voici les meilleurs exercices à faire sur un paddle

La seule séance d’entraînement sur paddle qu’il vous faut

Les exercices sur paddle ont de plus en plus de succès. La dernière fois que j’ai jeté un coup d’œil aux statistiques, j’ai été agréablement surpris de constater que plus de 50 millions de personnes dans le monde affirment adorer une bonne session de paddle, que ce soit pour se détendre ou faire du sport.

Le SUP fait effectivement brûler une quantité incroyable de 700 kcal par heure, mais si je vous disais qu’il y a également un moyen de se façonner un SUPer corps grâce à des exercises géniaux pour tonifier les muscles ?

Garanti ! Vous pouvez profiter de votre lac, de votre mer, de votre rivière favoris tout en sculptant votre corps comme un(e) vrai(e) dieu(déesse) grec(que).

Alors, prêt à faire de la sculpture avec vos prochains exercices sur paddle ?

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Faites des pompes tous les jours sur votre planche, comme moi 😉

Entraînement et exercices sur paddle

Si votre routine de footing ou de muscu vous ennuie, il est temps de retrouver du peps avec des exercices sur stand up paddle incroyablement efficaces.

Cette liste va vous décoiffer, à commencer par les exercices de yoga et d’équilibre pour renforcer les abdos, puis le travail intense des jambes et les mouvements énergiques pour le haut du corps.

Le simple fait de faire du paddle nécessite déjà beaucoup de force dans le haut du corps, les jambes et les abdos. Mais avec des exercises sur une planche dans l’eau, votre corps doit constamment faire des ajustements, par exemple déplacer son poids d’une jambe à l’autre, marcher avec précaution et s’accroupir légèrement.

Tout ça aide à construire ce qu’on appelle la proprioception : la perception par le corps de sa position dans l’espace. Vous allez exercer des muscles dont vous ignoriez jusqu’à l’existence.

Alors, n’oubliez pas que je vous aurais prévenu quand vous vous réveillerez perclus de courbatures le lendemain !

À présent que vous le savez, attaquons notre premier exercice sur paddle…

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C’est l’un de mes exercices préférés sur le paddle, dommage que je ne puisse pas le faire souvent

Exercices sur stand up paddle : yoga

Le yoga sur paddle a tellement de succès qu’il existe à présent des planches spécialisées pour cette activité. Bien sûr, si vous suivez la tendance en matière de paddle, vous connaissez probablement déjà les différents types de paddle.

S’il vous faut une planche de yoga, jetez un coup d’œil aux meilleures d’entre elles en 2020 ici.

Quand vous faites du yoga sur une planche, vous activez vos abdominaux et renforcez vos muscles stabilisateurs les plus profonds car vous n’y êtes pas aussi stable que sur un tapis de yoga dans votre salon.

D’ailleurs, le simple fait de conserver son équilibre debout sur un paddle nécessite un engagement des abdos et des quadriceps, mais quand en plus vous le faites sur l’eau, je peux vous garantir que ça chauffe !

Avant de commencer, j’aimerais partager quelques conseils à propos des exercices de yoga sur paddle.

Si vous débutez, commencez le yoga sur paddle dans un endroit calme. Il est difficile de se concentrer quand la planche bouge sans arrêt. De plus, prenez un petit haltère et attachez-le à l’avant de votre planche en guise d’ancre. Paré ? Voici les meilleures postures de yoga à faire sur un paddle.

  • LE POIRIER
    Commençons avec la plus difficile. Si vous avez déjà fait le poirier sur terre, pourquoi ne pas essayer sur l’eau ? Une fois la tête renversée, agrippez-vous aux rails de la planche pour plus de stabilité. Poussez également sur vos épaules et vos bras pour éviter la pression sur le cou.
  • LA PLANCHE LATÉRALE
    Le deuxième exercice sur paddle, la planche latérale, peut ne pas sembler très difficile, mais je peux vous assurer qu’elle l’est si vous la faites dans les remous. La base instable secoue votre corps et agit encore plus sur vos abdos. Gardez votre planche parallèle à la côté pour encore plus de difficulté. Lorsque vous faites le mouvement, contractez le fessier et étirez votre bras libre vers le haut pour compenser les turbulences.
  • LA POSTURE DE L’ARBRE
    La posture de l’arbre nécessite une jambe sur la planche et une jambe en l’air. C’est déjà une difficulté en soi, alors n’hésitez pas à utiliser votre pagaie pour vous équilibrer. Concentrez-vous sur un point à l’horizon pour rester stable.
  • LA SALUTION AU SOLEIL
    Croyez-moi si je vous dis que certaines des postures du yoga (flexion avant, planche, chien tête en haut et tête en bas), comme la salutation au soleil, prennent une toute autre dimension sur un paddle. Du fait de l’instabilité de l’eau, transférer son poids au cours des postures apporte encore plus de difficulté.
    Pour que ça fonctionne, stabilisez votre corps et faites des petits mouvements pour changer de position. Petit à petit, vous arriverez à la posture finale. Et, quel que soit l’endroit où vous pratiquez le yoga, pensez à votre respiration et utilisez-la pour vous connecter à l’eau en-dessous.
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Exercices sur stand up paddle : entraînement pour les abdos

Le simple fait de pagayer sur l’eau peut déjà stimuler vos abdos comme aucun autre sport, mais si en plus vous y ajoutez des exercices qui ciblent les abdos, vous avez l’opportunité d’obtenir de vraies tablettes de chocolat.

  • BOTTOMS UP
    Cet exercice cible : abdos, obliques
    Allongez-vous sur le dos et levez les jambes et le bassin. Attrapez les bords de la planche pour plus de stabilité, soulevez vos hanches et faites pivoter la hanche droite vers l’épaule gauche. Relâchez doucement et répétez de chaque côté pour un mouvement complet. Faites 4 séries de 12 à 15 mouvements.
  • SIT-UP TWIST
    Cet exercice cible : abdos, obliques, dos
    Asseyez-vous sur la planche les genoux pliés. Engagez vos abdos pour rester assis. Puis la pagaie dans les mains, faites pivoter votre torse vers la gauche puis vers la droite en étirant autant que possible de chaque côté. Faites 4 séries de 12 à 15 mouvements.
  • PAGAYAGE TWIST
    Cet exercice cible : abdos, obliques, dos, épaules, bras
    Mettez-vous debout sur la planche et prenez la pagaie : un bras en l’air et l’autre à environ 60 cm en-dessous, tenez la pagaie perpendiculaire à votre corps et plongez-la dans l’eau devant vous. Ensuite, pagayez en faisant pivoter votre corps (principalement les abdos) tout en tenant fermement votre pagaie. 5 fois rapidement à droite et 5 fois rapidement à gauche jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos travailler.
  • V-SITS
    Cet exercice cible : abdos
    Allongez-vous sur le dos et placez la pagaie au-dessus, les bras complètement tendus. Ensuite, contractez vos abdos pour lever les jambes et les épaules simultanément jusqu’à ce que la pagaie touche vos jambes. Faites une pause, reprenez la position initiale et répétez.
  • DERNIER EXERCICE
    Cet exercice cible : abdos
    Pour finir et réellement engager vos abdos, placez-vous à la queue de votre planche pour soulever légèrement le nez hors de l’eau. Asseyez-vous les genoux pliés vers vous comme pour un crunch. Maintenez la position en V et contractez les abdos jusqu’à ce que nous ne puissiez plus tenir. Un seul mouvement en fin de session est suffisant.
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Quand vous faites ces activités sur terre, c’est un bon exercice, mais sur un SUP et sur l’eau, il y a automatiquement plus d’efforts. De plus, à mon avis, l’un des avantages de faire vos exercices sur un paddle est l’éloignement vis-à-vis de l’agitation quotidienne sur la rive. Être entouré d’eau procure une sensation spéciale. Quoi que vous fassiez, c’est paisible, purifiant et énergisant.

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Exercices sur stand up paddle : entraînement par intervalles

Que ce soit avec le yoga ou les exercices génériques, l’entraînement que vous faites sur un paddle est principalement un entraînement d’endurance. Grâce à cette routine d’entraînement par intervalles, vous ajoutez une pincée de cardio qui vous coupera le souffle (littéralement) à de nombreuses reprises.

Pour une dose supplémentaire, vous pouvez même tourner votre paddle et pagayez vigoureusement à contre courant pendant 10 minutes, en donnant tout, puis remettre le paddle dans le sens du courant pendant quelques minutes pour vous reposer.

  • Commencez par pagayer à 70% de votre effort pendant 6 minutes.
  • Puis vous augmentez à 80% les 3 minutes suivantes.
  • Enfin, montez à 90-100% la dernière minute. Vous devez avoir l’impression de faire un sprint et tirer vraiment fort avec des coups très rapides.
  • Reposez-vous 2 minutes. Variez le repos en restant debout sans bouger pendant 30 secondes puis en pagayant doucement pendant 90 secondes.
  • Répétez cet intervalle intense 3 fois ou plus si vous le pouvez.
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Exercices sur stand up paddle : exercices génériques

La section suivante vous propose une liste de 12 exercices que j’aime faire chaque fois que je souhaite m’entraîner sur mon paddle. Chaque exercice cible une ou plusieurs parties du corps pour un entraînement complet.

  • BOOSTEUR CORPOREL
    Cet exercice cible : fesses, jambes, épaules, mollets
    Positionnez-vous en squat bas, espacez vos pieds un peu plus large que vos hanches et tournez vos pieds et genoux vers l’extérieur. Vos cuisses sont parallèles à la planche et vos coudes touchent vos genoux. Tenez la pagaie au niveau de la poitrine, vos bras pliés. Levez vous et étendez la pagaie devant vous au niveau de la poitrine. Contractez vos fesses, vos abdos, vos mollets et vos épaules tout en faisant l’exercice.
  • POMPE LATÉRALE
    Cet exercice cible : fesses, jambes, épaules, mollets
    Allongez-vous du côté droit, vos jambes l’une au-dessus de l’autre et vos genoux pliés. Posez votre paume gauche sur la planche devant votre poitrine et votre main droite sur votre épaule gauche. Poussez sur la planche avec votre main gauche pour soulever votre torse aussi haut que possible. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions et changez de côté.
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  • TRACTION BRAS
    Cet exercice cible : bras, épaules, poitrine
    Allez dans l’eau jusqu’aux hanches et tenez-vous à la planche. Poussez pour étendre vos bras jusqu’à ce que votre corps soit hors de l’eau. Relâchez et retournez dans l’eau puis poussez à nouveau sur les bras pour sortir de l’eau. C’est comme une pompe à l’envers, similaire au mouvement que vous feriez pour sortir d’une piscine. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions.
  • TRACTION PUISSANCE
    Cet exercice cible : bras, épaules, dos
    Mettez-vous debout sur votre planche, les pieds écartés au niveau des hanches. Tenez la pagaie, les mains plus écartées que la largeur de vos épaules, les paumes vers vous. Soulevez la pagaie au-dessus de votre tête et essayez de la « tirer » vers l’extérieur en la tenant en haut; abaissez et répétez. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions.
  • PADDLE PUNCH
    Cet exercice cible : bras, abdos poitrine
    Mettez-vous debout sur la planche, les jambes écartées. Prenez la pagaie et mettez-la dans l’eau. Tenez votre main gauche le coude plié près de votre poitrine. Saisissez la pagaie en haut, en tendant votre bras gauche. La main droite doit saisir le manche au niveau de la hanche. Ensuite, étendez rapidement le bras gauche pour donner un coup à la pagaie et l’écarter, ramenez-le doucement vers votre poitrine. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
  • RAMEUR UNILATÉRAL
    Cet exercice cible : abdos, bras, poitrine, dos
    En position assis sur votre planche, étendez vos jambes, les genoux légèrement pliés. Tenez votre pagaie sur le côté droit, la pale plongée dans l’eau. Ensuite, posez votre main gauche à environ 30 cm à partir du haut du manche et votre main droite à un peu plus de 60 cm vers le bas du manche. Gardez toujours vos bras tendus. Dans cette position, tirez la pagaie dans l’eau jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
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  • SUPERMAN
    Cet exercice cible : bras, épaules, abdos, dos, obliques, fesses
    Allongez-vous sur le ventre, vos bras tendus devant vous. Soulevez votre poitrine, bras et jambes en contractant votre dos et vos fesses autant que possible. Tenez cette position superman pendant 45 à 90 secondes (selon vos capacités) et relâchez. Répétez 3 fois.
  • PLANCHE HAUTE
    Cet exercice cible : bras, épaules, dos, jambes
    Mettez-vous en planche, vos bras tendus sous vos épaules. Gardez votre corps droit, aligné de la tête au pieds, et contractez vos abdos. Tapez dans l’eau avec un pied et recentrez-le sur la planche, répétez l’opération avec l’autre pied. Faites-le 30 à 45 secondes et répétez 3 fois.
  • PADDLE TWIST
    Cet exercice cible : bras, épaules, abdos, dos
    Asseyez-vous le dos bien droit au milieu de votre planche, vos jambes allongés devant vous. Prenez la pagaie et allongez vos bras devant vos épaules. Tout en soulevant votre tête vers le ciel, faites pivoter votre corps et la pagaie sur un côté aussi vite que possible sans renverser la planche. Faites aussitôt le même mouvement de l’autre côté.
  • PLANCHE BASSE
    Cet exercice cible : bras, épaules, abdos, dos, jambes
    Mettez-vous en planche basse, vos avant-bras pliés et vos coudes en-dessous de vos épaules. Gardez votre corps droit, aligné de la tête au pieds, et contractez vos abdos. Un bras après l’autre, poussez sur la main pour vous mettre en planche haute. Faites une pause d’une seconde et, à nouveau une main après l’autre, replacez-vous en planche basse. Assurez-vous de garder votre corps aligné en faisant le mouvement; ne soulevez pas ou « n’effondrez » pas les fesses. Intervertissez entre la planche basse et haute pendant 30 à 45 secondes et répétez 3 fois.
  • PLANCHE LATÉRALE LEVÉE DE PADDLE
    Cet exercice cible : abdos, bras, épaules, côté de la jambe
    Positionnez-vous en planche latérale (sur vos pieds ou vos genoux selon vos capacités), vos hanches posées sur la planche. Ensuite, avec votre main de dessus, saisissez la planche au milieu du manche. C’est votre position de départ. Soulevez les hanches pour aligner vos corps et soulevez la pagaie aussi haut que possible. Tenez la position et retournez à votre position initiale, répétez 12 à 15 fois Ensuite, changez de côté et faites 12 à 15 répétitions pour un total de 8 séries, 4 par côté.
yoga sur paddle

Avant de vous laisser, quelques conseils à propos des exercices sur paddle

Quand vous débutez, il est crucial d’avoir la meilleure planche qui soit. Si vous n’avez pas encore de paddle, je vous suggère d’en louer un pour essayer avant. Ensuite, regardez combien coûte un paddle et comment choisir un paddle, puis faites votre achat en fonction de vos préférences.

Se mettre debout : Quand vous vous mettez à l’eau avec votre planche, se hisser dessus est un comme sortir d’une piscine. Poussez au centre, pliez vos jambes vers l’arrière et vous êtes à nouveau dessus. Ensuite, pour vous mettre debout une fois à quatre pattes, levez vos fesses un peu comme si vous étiez en chien tête en bas. Puis, déplacez vos mains jusqu’à vos pieds et relevez-vous.

Tenir la pagaie correctement : Je vois beaucoup de personnes faire des erreurs de débutant même s’ils ne le sont pas forcément. C’est la raison pour laquelle j’ai écrit un article qui décrit comment faire du paddle et comment bien tenir une pagaie.

Tomber de la planche : Quand vous perdez l’équilibre et êtes sur le point de tomber, laissez-vous aller ! Après tout, l’eau est juste en-dessous. N’essayez pas de vous rattraper et visez l’eau. Vous risquez de vous blesser si vous décidez d’attraper la planche pour ne pas tomber.

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Review written by: Tom

Hi! My name is Tom. During the year I try to be on a paddle board as much as possible. By reading this blog you'll stay updated on everything I test on the water :)