¿Cansado del gimnasio? He aquí el mejor entrenamiento para paddle surf

La única rutina de entrenamiento con tabla de paddle surf que necesitarás

El entrenamiento de paddle surf se está volviendo cada vez más popular. La última vez que miré las estadísticas, me sorprendió gratamente saber que más de 50 millones de personas en todo el mundo afirmaron que les encantaba una buena sesión de paddle surf de pie, ya fuera como actividad recreativa o deportiva.

Y mientras el paddle surf quema 700 kcal por hora, ¿qué tal si te digo que hay una manera de conseguir un cuerpo de SUPerman con unos ejercicios increíbles para activar los músculos?

¡Sí, eso es! Puedes disfrutar de tu lago, mar o río favorito, además de esculpir tu cuerpo como un verdadero Dios o Diosa griega, si es tu caso 💪.

Bueno, ¿estás listo para hacer algo de escultura con los próximos entrenamientos de stand up paddle?

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Haz flexiones en tu tabla de padel todos los días, como yo 😊

Entrenamiento y ejercicios de Paddle Surf

Si tu vieja rutina de trote y levantamiento de pesas se ha vuelto aburrida, es hora de que amenices las cosas con unos sorprendentes y efectivos entrenamientos de paddle surf.

Esta lista hará que pierdas los estribos, empezando por el yoga, los ejercicios de equilibrio, el trabajo de las piernas y los movimientos enérgicos de la parte superior del cuerpo. Mientras tanto, disfrutas del sol y te bronceas.

Incluso un simple movimiento de remo requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, las piernas y el centro. Pero, debido al hecho de que estás haciendo ejercicio en una tabla en el agua, estás forzando a tu cuerpo a hacer constantes ajustes, cambiando el peso entre los pies, arrastrando los pies por la cubierta y agachándote ligeramente.

Todos estos elementos ayudan a construir lo que se conoce como propiocepción – el sentido del cuerpo de dónde está en el espacio. De esta manera, estarás ejercitando más músculos de los que sabías que tenías.

¡Así que oye, no olvides que te avisé que cuando te despertases al día siguiente te dolería todo el cuerpo!

Ahora que me he quitado este peso de encima, empecemos con la primera rutina de entrenamiento de paddle surf de pie…

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Blackfin Model X Chica haciendo Yoga
Es uno de mis entrenamientos preferidos de Paddle Surf, lástima que no lo haga mucho 😋

Entrenamiento de Paddle Surf: Yoga

El paddle surf de yoga es tan popular que empezaron a hacer tablas especializadas sólo para esta modalidad. Por supuesto, si sigues las constantes tendencias del paddle surf, ya conocerás todos los tipos de tablas de paddle surf.

¿Echas de menos una tabla de yoga? Echa un vistazo a las mejores del 2020 aquí.

Cuando se practica el yoga sobre una tabla, se activa todo el cuerpo y se fortalecen los músculos estabilizadores más profundos simplemente porque no se tiene la estabilidad de una colchoneta de yoga en el salón de casa.

Como ves, el mero hecho de mantener una buena postura mientras se está de pie en una tabla de paddle surf requiere de un esfuerzo de todo el cuerpo, pero cuando lo haces en el agua… mi madre, ¡el ambiente se caldea!

Antes de empezar, me gustaría darte un pequeño consejo sobre el entrenamiento de yoga sobre una tabla.

Si eres un principiante, empieza con el yoga sobre tabla de paddle en una zona más tranquila. Es difícil concentrarse cuando los barcos están a tu alrededor todo el tiempo. Además, lleva una pequeña pesa o mancuerna y átala a una cuerda para usarla como ancla en el morro de la tabla. ¿Listo para empezar? Aquí están las mejores posturas de yoga para paddle surf.

  • SOBRE LA CABEZA
    Empezando por lo más avanzado, si ya has hecho la pose «sobre la cabeza» en tierra firme, ¿por qué no intentarlo en el agua? Cuando estés boca abajo, simplemente agárrate a los bordes de la tabla para más estabilidad. Luego, empuja con los hombros y los brazos para aliviar el peso de tu cuello.
  • LAGARTIJA
    A continuación, en sintonía con los entrenamientos de paddle surf de pie, la lagartija o plancha lateral puede no parecer tan exigente, pero seguro que puede serlo si se intenta en aguas más bravas. La inestable base hará que tu cuerpo se balancee y desafiará aún más a tu tronco. Mantén tu tabla paralela a las costillas para un mayor reto. Al hacerlo, aprieta tus glúteos y extiende tu mano libre hacia arriba para vencer la inestabilidad.
  • POSE DE ÁRBOL
    La postura del árbol exige que tengas una pierna arriba y otra en la tabla. Esto por sí mismo ya hace que sea difícil, así que siéntete libre de usar tu remo para mantener el equilibrio. Concentra tu atención en un punto alejado para mantenerte estable.
  • SALUDO AL SOL
    Confía en mí cuando digo que varias variantes de yoga (flexiones delanteras, planchas, y posición de perro hacia arriba y hacia abajo) como el saludo al sol cobran una nueva dimensión en una tabla de paddle. Con la inestabilidad de las aguas, el desplazamiento del peso a través de las posturas añade un desafío aún más grande.
    Para que funcione, simplemente tienes que calmar tu cuerpo y hacer pequeños cambios en su posición. Poco a poco, llegarás a la posición final. Y, al igual que con la práctica del yoga en cualquier lugar, concéntrate en tu respiración y úsala para conectarte con el agua que está debajo.
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Entrenamiento de Paddle Surf: Rutina de abdominales a otro nivel

Incluso el simple hecho de remar sobre el agua es capaz de estimular tus abdominales como ningún otro ejercicio. Pero cuando se añade a la mezcla un entrenamiento específico para abdominales, conseguirás una verdadera tableta.

  • FLEXIÓN DE ABDOMEN
    Este entrenamiento se centra en: abdominales y oblicuos
    Colócate boca arriba y levanta las piernas desde las caderas hacia arriba. Con las manos, agárrate a cada lado de la tabla para mayor estabilidad y luego levanta las caderas y gira la cadera derecha hacia el hombro izquierdo. Luego baja lentamente y repite a un lado para completar una repetición. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones.
  • CEÑIDO SENTADO
    Este entrenamiento se centra en: abdominales, oblicuos y espalda
    Siéntate en la tabla con las rodillas dobladas en la tabla. Utiliza tus abdominales para apoyarte mientras te sientas. Luego, con el remo en ambas manos, gira el torso de izquierda a derecha extendiéndolo a cada lado tanto como puedas. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones.
  • CINCELAR LA OLA
    Este entrenamiento se centra en: abdominales, oblicuos, espalda, hombros y brazos
    Ponte de pie en la tabla y mantén el remo, con un brazo arriba y el otro agarrando el remo 2 pies más abajo. Sostén el remo perpendicularmente a tu cuerpo y mételo en el agua justo delante de ti. Luego rema girando todo el cuerpo (sobre todo en el tronco) mientras sostienes el remo con fuerza. 5 veces rápidamente a la derecha y 5 veces rápidamente a la izquierda hasta que notes que tus abdominales están activados.
  • SENTADO EN-V
    Este entrenamiento se centra en: abdominales y torso
    Acostado de espaldas, pon el remo directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos. Luego, aprieta tus abdominales para elevar simultáneamente tus piernas y tus hombros hacia fuera de la tabla hasta que el remo se encuentre con tus piernas. Haz una pausa, luego baja la espalda hasta la posición inicial y repite.
  • REMATE
    Este entrenamiento se centra en: abdominales
    Para terminar y estimular de verdad tus abdominales, ve hacia la cola de la tabla para hacer que el morro salga un poco del agua. Luego siéntate con las rodillas dobladas hacia ti, como harías con las abdominales. Cuando estés en la posición en V, quédate ahí, y mantén tu tronco con fuerza hasta que puedas. Un único ejercicio de este tipo será suficiente.
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Cuando haces actividades en tierra firme, puede ser un buen ejercicio, pero cuando incluyes una tabla de paddle surf y agua debajo, hace que las cosas sean automáticamente más desafiantes. Además, en mi opinión, una de las mejores cosas de los entrenamientos del Stand Up Paddle Surf es que te alejan del bullicio de la vida diaria en tierra. Hay algo especial en estar rodeado de agua. Lo que sea que hagas, es pacífico, limpiador y energizante.

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Entrenamiento de Paddle Surf: Entrenar por intervalos

Ya sea en yoga o en ejercicios de cuerpo entero, cuando te ejercitas en una tabla de paddle, estás haciendo mayoritariamente ejercicios de resistencia. Con esta rutina de entrenamiento a intervalos, harás un poco de ejercicio cardiovascular que te dejará sin aliento (y literalmente) unas cuantas veces.

Para un toque extra, puedes incluso girar y remar contra la corriente durante 10 minutos, dándolo todo intensamente, y luego girar y remar a favor de la corriente durante unos minutos para descansar.

  • Así que, empieza a remar al 70% de esfuerzo durante 6 minutos.
  • Después, incrementa esto al 80% en los 3 minutos siguientes.
  • Para terminar, llega a ese 90-100% durante 1 minuto. Debería ser como si estuvieras corriendo, y tendrías que estar tirando del remo muy fuerte con golpes considerablemente rápidos.
  • Descansa durante 2 minutos. Divide el resto para que te quedes en reposo durante 30 segundos y luego rema despacio durante 90 segundos.
  • Repite este intervalo de alta intensidad 3 veces o más, si puedes.
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Entrenamiento de Paddle Surf: Ejercicios de cuerpo-entero

La siguiente sección tiene una lista de 12 ejercicios que suelo hacer cuando quiero entrenar para mi rutina de paddle surf. Cada ejercicio se centra en una o más partes del cuerpo para una rutina completa de cuerpo entero.

  • ESTIMULANTE DE GLÚTEOS
    Este entrenamiento se centra en: glúteos, piernas, hombros y pantorrillas
    Ponte en cuclillas con los pies un poco más separados de la anchura de la cadera y los dedos de los pies y las rodillas mirando al exterior. Mantén los muslos paralelos a la tabla y coloca los codos de manera que toquen las rodillas. Mantén el remo a la altura del pecho con los brazos doblados hacia el pecho. Luego levántate sobre los pies mientras levantas el remo frente a ti a la altura del pecho. Mantén los glúteos, el tronco, las pantorrillas y los hombros bien apretados cuando hagas el ejercicio.
  • LEVANTAMIENTO LATERAL
    Este entrenamiento se centra en: glúteos, piernas, hombros y pantorrillas
    Recuéstate sobre tu lado derecho y coloca las piernas una encima de la otra con las rodillas dobladas. Pon la palma de la mano izquierda sobre el pecho y la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Empuja con tu mano izquierda apoyándote en la tabla para levantar el torso tan alto como puedas. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.
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  • PRESIÓN DE BRAZOS
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros y torso
    Métete en el agua hasta las caderas y sujétate a la tabla con las manos. Empuja hacia abajo hasta que los brazos estén rectos para sacar tu cuerpo del agua. Luego relájate y déjate llevar por el agua y vuelve a empujar los brazos para salir del agua. Es como hacer una flexión al revés como la que harías para salir de una piscina. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones.
  • PRESIÓN ENÉRGICA
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros y espalda
    Colócate en la tabla con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta el remo con las manos más separadas que el ancho de los hombros con las palmas hacia el interior. Aprieta el remo por encima y trata de «separarlo» mientras lo sostienes en la parte superior; baja y repite. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones.
  • PUÑETAZO DE REMO
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros y torso
    Coloca tus pies en la tabla mientras permaneces de pie. Sujeta el remo y sumerge la hoja en agua. Mantén tu mano izquierda cerca del centro del pecho. Agarra el remo por encima con el codo izquierdo estirado. La mano derecha debe agarrar la caña del remo a la altura de la cadera. Luego comienza empujando la mano izquierda hacia afuera para separar el remo de ti, y luego lentamente llévalo de vuelta a tu pecho. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones por cada lado.
  • REMADO UNILATERAL
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros, espalda y torso
    En una posición sentado en tu tabla, ten las piernas extendidas y las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta el remo por el lado derecho con la hoja sumergida en agua. Luego mantén tu mano izquierda a un pie de distancia de la parte superior de la caña y tu mano derecha a un poco más de dos pies de distancia de ésta. En todo momento, mantén tus brazos completamente extendidos. Cuando estés en esa posición, arrastra el remo por el agua empujando hasta que tus codos estén a 90 grados. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones a cada lado.
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  • SUPERMAN
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros, abdominales, espalda, oblicuos y glúteos
    Recuéstate boca abajo en la tabla con los brazos extendidos hacia delante. Levanta el pecho, los brazos y las piernas apretando la espalda y los glúteos tanto como puedas. Mantén esta posición de Superman durante 45 segundos o hasta 90 segundos (dependiendo de tus capacidades) y luego relájate. Repetir 3 veces.
  • PLANCHA ELEVADA
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros, abdominales, espalda y piernas
    Ponte en posición de plancha alta con los brazos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo recto desde la cabeza a los talones y el tronco apretado. Luego hunde un pie en el agua, ponlo de nuevo en la tabla y repite con el otro pie. Hazlo durante 30 a 45 segundos, repitiendo 3 veces.
  • GIRO DE REMO
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros, abdominales y espalda
    Siéntate en el centro de la tabla con las piernas estiradas delante de ti. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, sujeta el remo justo delante de los hombros. Mientras estiras la cabeza hacia el cielo, gira el cuerpo y rema hacia un lado lo más lejos posible sin inclinar la tabla. Repite inmediatamente en la dirección contraria.
  • PLANCHA BAJA
    Este entrenamiento se centra en: brazos, hombros, abdominales, espalda y piernas
    Ponte en posición de plancha baja con los brazos colocados debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones y tu tronco bien firme. Uno por uno con las manos, impúlsate con el pecho, y los tríceps para colocarte en posición de plancha alta. Haz una pausa de un segundo y luego otra vez, una por una, baja las manos para llegar a una posición de plancha baja. Asegúrate de mantener tu cuerpo recto mientras completas el movimiento; sin «romper» por la cintura. Haz este cambio entre plancha baja y alta durante 30 a 45 segundos, repitiendo 3 veces el entrenamiento.
  • LAGARTIJA CON LEVANTAMIENTO DE REMO
    Este entrenamiento se centra en: abdominales, brazos, hombros y piernas (lateral)
    Colócate en plancha lateral o posición de lagartija (desde tus pies o tus rodillas, dependiendo de tu habilidad) y deja que tus caderas caigan sobre la tabla. Luego, con tu mano superior, sujeta el remo en el medio de su caña. Esta es tu posición de partida. Llegados a este punto, levanta las caderas para que estén en línea con el resto del cuerpo y levanta el remo lo más alto posible respecto a la tabla. Haz una pausa en esta posición y luego repite 12 a 15 veces. Luego, cambia al otro lado haciendo de 12 a 15 repeticiones para hacer un total de 8 series o 4 series por lado.
Tabla Paddle Surf yoga

Algunos consejos sobre el entrenamiento de Stand Up Paddle antes de que te marches

Cuando se empieza, es crucial contar con la mejor tabla posible. Si aún no tienes una tabla de paddle surf, tal vez deberías alquilarla al principio sólo para acostumbrarte a ella. Luego, ver cuánto cuestan las tablas de paddle y cómo elegir una tabla de paddle surf y luego hacer una compra basada en tus preferencias.

Levantarse: Cuando te metes en el agua con tu tabla, volver a subirte es como salir de una piscina. Sube por el centro, gira las piernas hacia atrás, y estarás de nuevo sobre la tabla. Luego, cuando te levantes con las manos y las rodillas, levanta la parte inferior de tu cuerpo adoptando la postura del perro en yoga. Luego, pon las manos sobre tus pies y enderézate.

Sostener el remo correctamente: Veo a mucha gente cometiendo errores de novato con el remo, a pesar de no ser principiantes. Por eso escribí este gran artículo sobre cómo remar y cómo sujetar el remo de la manera correcta.

Caerse de la tabla: Cuando sientas que has perdido el equilibrio y estás a punto de caer, ¡déjalo! No tengas miedo. Después de todo, es solo agua por debajo de ti. Así que no trates de agarrarte, simplemente salta al agua. De otro modo, podrías hacerte daño si decides agarrar la tabla para no caerte.

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Reseña escrita por: Tom

¡Hola! Me llamo Tom. Durante todo el año trato de estar sobre una tabla de paddle tanto tiempo como sea posible. Leyendo este blog estarás al día de todo lo que pruebe en el agua :)