{"id":13664,"date":"2020-12-07T17:02:43","date_gmt":"2020-12-07T16:02:43","guid":{"rendered":"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/?page_id=13664"},"modified":"2021-03-26T15:25:41","modified_gmt":"2021-03-26T14:25:41","slug":"exercices-sur-stand-up-paddle","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/","title":{"rendered":"Vous en avez assez de la gym ? Voici les meilleurs exercices \u00e0 faire sur un paddle"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_seule_seance_dentrainement_sur_paddle_quil_vous_faut\"><\/span>La seule s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement sur paddle qu&rsquo;il vous faut<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2><div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-flat ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69dcc9a7b78c6\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #1a2b49;color:#1a2b49\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #1a2b49;color:#1a2b49\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69dcc9a7b78c6\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#La_seule_seance_dentrainement_sur_paddle_quil_vous_faut\" >La seule s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement sur paddle qu&rsquo;il vous faut<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Entrainement_et_exercices_sur_paddle\" >Entra\u00eenement et exercices sur paddle<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Other_articles_that_might_be_interesting_to_you\" >Other articles that might be interesting to you<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Exercices_sur_stand_up_paddle_yoga\" >Exercices sur stand up paddle : yoga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Exercices_sur_stand_up_paddle_entrainement_pour_les_abdos\" >Exercices sur stand up paddle : entra\u00eenement pour les abdos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Exercices_sur_stand_up_paddle_entrainement_par_intervalles\" >Exercices sur stand up paddle : entra\u00eenement par intervalles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Exercices_sur_stand_up_paddle_exercices_generiques\" >Exercices sur stand up paddle : exercices g\u00e9n\u00e9riques<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/exercices-sur-stand-up-paddle\/#Avant_de_vous_laisser_quelques_conseils_a_propos_des_exercices_sur_paddle\" >Avant de vous laisser, quelques conseils \u00e0 propos des exercices sur paddle<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n\n<p class=\"block-highlight-filled\">Les exercices sur paddle ont de plus en plus de succ\u00e8s. La derni\u00e8re fois que j&rsquo;ai jet\u00e9 un coup d&rsquo;\u0153il aux statistiques, j&rsquo;ai \u00e9t\u00e9 agr\u00e9ablement surpris de constater que plus de 50 millions de personnes dans le monde affirment adorer une bonne session de paddle, que ce soit pour se d\u00e9tendre ou faire du sport. <\/p>\n\n\n\n<p>Le SUP fait effectivement br\u00fbler une quantit\u00e9 incroyable de <strong>700 kcal par heure<\/strong>, mais si je vous disais qu&rsquo;il y a \u00e9galement un moyen de se fa\u00e7onner un SUPer corps gr\u00e2ce \u00e0 des exercises g\u00e9niaux pour tonifier les muscles ?<\/p>\n\n\n\n<p>Garanti ! Vous pouvez profiter de votre lac, de votre mer, de votre rivi\u00e8re favoris tout en sculptant votre corps comme un(e) vrai(e) dieu(d\u00e9esse) grec(que). <\/p>\n\n\n\n<p>Alors, pr\u00eat \u00e0 faire de la <a href=\"https:\/\/i.pinimg.com\/originals\/a4\/e1\/79\/a4e179b085a56a58e6d7af78a5187d52.jpg\" class=\"rank-math-link\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">sculpture<\/a> avec vos prochains exercices sur paddle ?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/iRocker-Cruiser-Action-Yoga-1024x683.jpg\" alt=\"iRocker-Cruiser-Action-Yoga Stand Up Paddle Exercices\" class=\"wp-image-2984\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/iRocker-Cruiser-Action-Yoga-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/iRocker-Cruiser-Action-Yoga-300x200.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/iRocker-Cruiser-Action-Yoga-768x512.jpg 768w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/iRocker-Cruiser-Action-Yoga.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Faites des pompes tous les jours sur votre planche, comme moi \ud83d\ude09<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrainement_et_exercices_sur_paddle\"><\/span>Entra\u00eenement et exercices sur paddle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si votre routine de footing ou de muscu vous ennuie, il est temps de retrouver du peps avec des exercices sur stand up paddle incroyablement efficaces.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette liste va vous d\u00e9coiffer, \u00e0 commencer par les exercices de yoga et d&rsquo;\u00e9quilibre pour renforcer les abdos, puis le travail intense des jambes et les mouvements \u00e9nergiques pour le haut du corps. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"block-highlight\">Le simple fait de faire du paddle n\u00e9cessite d\u00e9j\u00e0 beaucoup de <strong>force dans le haut du corps, les jambes et les abdos. <\/strong>Mais avec des exercises sur une planche dans l&rsquo;eau, votre corps doit constamment faire des ajustements, par exemple d\u00e9placer son poids d&rsquo;une jambe \u00e0 l&rsquo;autre, marcher avec pr\u00e9caution et s&rsquo;accroupir l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n\n\n\n<p>Tout \u00e7a aide \u00e0 construire ce qu&rsquo;on appelle la proprioception : la perception par le corps de sa position dans l&rsquo;espace. Vous allez exercer des muscles dont vous ignoriez jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;existence.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alors, n&rsquo;oubliez pas que je vous aurais pr\u00e9venu quand vous vous r\u00e9veillerez perclus de courbatures le lendemain !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 pr\u00e9sent que vous le savez, attaquons notre premier exercice sur paddle\u2026<\/p>\n\n\n<div class=\"crp-list-container\"><h3 class=\"crp-list-title\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Other_articles_that_might_be_interesting_to_you\"><\/span>Other articles that might be interesting to you<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3><p>None found<\/p><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"659\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/BlackfinModelXYogaGirl-1024x659.jpg\" alt=\"Blackfin Mod\u00e8le X Girl Yoga\" class=\"wp-image-13668\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/BlackfinModelXYogaGirl-1024x659.jpg 1024w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/BlackfinModelXYogaGirl-300x193.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/BlackfinModelXYogaGirl-768x495.jpg 768w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/BlackfinModelXYogaGirl.jpg 1407w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>C&rsquo;est l&rsquo;un de mes exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s sur le paddle, dommage que je ne puisse pas le faire souvent<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_sur_stand_up_paddle_yoga\"><\/span>Exercices sur stand up paddle : yoga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Le yoga sur paddle a tellement de succ\u00e8s qu&rsquo;il existe \u00e0 pr\u00e9sent des planches sp\u00e9cialis\u00e9es pour cette activit\u00e9. Bien s\u00fbr, si vous suivez la tendance en mati\u00e8re de paddle, vous connaissez probablement d\u00e9j\u00e0 les <span style=\"text-decoration: underline;\">diff\u00e9rents types de paddle.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p class=\"block-more-info\">S&rsquo;il vous faut une planche de yoga, jetez un coup d&rsquo;\u0153il aux meilleures d&rsquo;entre elles en 2020 <span style=\"text-decoration: underline;\">ici<\/span>.<\/p>\n\n\n\n<p>Quand vous faites du yoga sur une planche, vous activez vos abdominaux et renforcez vos muscles stabilisateurs les plus profonds car vous n&rsquo;y \u00eates pas aussi stable que sur un tapis de yoga dans votre salon.<\/p>\n\n\n\n<p>D&rsquo;ailleurs, le simple fait de conserver son \u00e9quilibre debout sur un paddle n\u00e9cessite un engagement des abdos et des quadriceps, mais quand en plus vous le faites sur l&rsquo;eau, je peux vous garantir que \u00e7a chauffe !<\/p>\n\n\n\n<p>Avant de commencer, j&rsquo;aimerais partager quelques conseils \u00e0 propos des exercices de yoga sur paddle.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"block-highlight\">Si vous d\u00e9butez, commencez le yoga sur paddle dans un endroit calme. Il est difficile de se concentrer quand la planche bouge sans arr\u00eat. De plus, prenez un petit halt\u00e8re et attachez-le \u00e0 l&rsquo;avant de votre planche en guise d&rsquo;ancre. Par\u00e9 ? Voici les meilleures postures de yoga \u00e0 faire sur un paddle.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"list-styled wp-block-list\"><li><strong>LE POIRIER<\/strong><br>Commen\u00e7ons avec la plus difficile. Si vous avez d\u00e9j\u00e0 fait le poirier sur terre, pourquoi ne pas essayer sur l&rsquo;eau ? Une fois la t\u00eate renvers\u00e9e, agrippez-vous aux rails de la planche pour plus de stabilit\u00e9. Poussez \u00e9galement sur vos \u00e9paules et vos bras pour \u00e9viter la pression sur le cou. <\/li><li><strong>LA PLANCHE LAT\u00c9RALE<br><\/strong>Le deuxi\u00e8me exercice sur paddle, la planche lat\u00e9rale, peut ne pas sembler tr\u00e8s difficile, mais je peux vous assurer qu&rsquo;elle l&rsquo;est si vous la faites dans les remous. La base instable secoue votre corps et  agit encore plus sur vos abdos. Gardez votre planche parall\u00e8le \u00e0 la c\u00f4t\u00e9 pour encore plus de difficult\u00e9. Lorsque vous faites le mouvement, contractez le fessier et \u00e9tirez votre bras libre vers le haut pour compenser les turbulences.  <\/li><li><strong>LA POSTURE DE L&rsquo;ARBRE<br><\/strong>La posture de l&rsquo;arbre n\u00e9cessite une jambe sur la planche et une jambe en l&rsquo;air. C&rsquo;est d\u00e9j\u00e0 une difficult\u00e9 en soi, alors n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 utiliser votre pagaie pour vous \u00e9quilibrer. Concentrez-vous sur un point \u00e0 l&rsquo;horizon pour rester stable. <\/li><li><strong>LA SALUTION AU SOLEIL<br><\/strong>Croyez-moi si je vous dis que certaines des postures du yoga (flexion avant, planche, chien t\u00eate en haut et t\u00eate en bas), comme la salutation au soleil, prennent une toute autre dimension sur un paddle. Du fait de l&rsquo;instabilit\u00e9 de l&rsquo;eau, transf\u00e9rer son poids au cours des postures apporte encore plus de difficult\u00e9.<br>Pour que \u00e7a fonctionne, stabilisez votre corps et faites des petits mouvements pour changer de position. Petit \u00e0 petit, vous arriverez \u00e0 la posture finale. Et, quel que soit l&rsquo;endroit o\u00f9 vous pratiquez le yoga, pensez \u00e0 votre respiration et utilisez-la pour vous connecter \u00e0 l&rsquo;eau en-dessous. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"667\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Peak-yoga-paddle-board3.jpg\" alt=\"Peak-yoga-paddle3\" class=\"wp-image-36082\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Peak-yoga-paddle-board3.jpg 1000w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Peak-yoga-paddle-board3-300x200.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Peak-yoga-paddle-board3-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_sur_stand_up_paddle_entrainement_pour_les_abdos\"><\/span>Exercices sur stand up paddle : entra\u00eenement pour les abdos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Le simple fait de pagayer sur l&rsquo;eau peut d\u00e9j\u00e0 stimuler vos abdos comme aucun autre sport, mais si en plus vous y ajoutez des exercices qui ciblent les abdos, vous avez l&rsquo;opportunit\u00e9 d&rsquo;obtenir de vraies tablettes de chocolat. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"list-styled wp-block-list\"><li><strong>BOTTOMS UP<br><\/strong>Cet exercice cible : <strong>abdos, obliques<br><\/strong>Allongez-vous sur le dos et levez les jambes et le bassin. Attrapez les bords de la planche pour plus de stabilit\u00e9, soulevez vos hanches et faites pivoter la hanche droite vers l&rsquo;\u00e9paule gauche. Rel\u00e2chez doucement et r\u00e9p\u00e9tez de chaque c\u00f4t\u00e9 pour un mouvement complet. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 mouvements. <\/li><li><strong>SIT-UP TWIST<br><\/strong>Cet exercice cible : <strong>abdos, obliques, dos<br><\/strong>Asseyez-vous sur la planche les genoux pli\u00e9s. Engagez vos abdos pour rester assis. Puis la pagaie dans les mains, faites pivoter votre torse vers la gauche puis vers la droite en \u00e9tirant autant que possible de chaque c\u00f4t\u00e9. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 mouvements. <\/li><li><strong>PAGAYAGE TWIST<br><\/strong>Cet exercice cible : <strong>abdos, obliques, dos<\/strong>, <strong>\u00e9paules, bras<br><\/strong>Mettez-vous debout sur la planche et prenez la pagaie :  un bras en l&rsquo;air et l&rsquo;autre \u00e0 environ 60 cm en-dessous, tenez la pagaie perpendiculaire \u00e0 votre corps et plongez-la dans l&rsquo;eau devant vous. Ensuite, pagayez en faisant pivoter votre corps (principalement les abdos) tout en tenant fermement votre pagaie. 5 fois rapidement \u00e0 droite et 5 fois rapidement \u00e0 gauche jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vous sentiez vos abdos travailler. <\/li><li><strong>V-SITS<\/strong> <br>Cet exercice cible : <strong>abdos <\/strong><br>Allongez-vous sur le dos et placez la pagaie au-dessus, les bras compl\u00e8tement tendus. Ensuite, contractez vos abdos pour lever les jambes et les \u00e9paules simultan\u00e9ment jusqu&rsquo;\u00e0 ce que la pagaie touche vos jambes. Faites une pause, reprenez la position initiale et r\u00e9p\u00e9tez. <\/li><li><strong>DERNIER EXERCICE<br><\/strong>Cet exercice cible : <strong>abdos<br><\/strong>Pour finir et r\u00e9ellement engager vos abdos, placez-vous \u00e0 la queue de votre planche pour soulever l\u00e9g\u00e8rement le nez hors de l&rsquo;eau. Asseyez-vous les genoux pli\u00e9s vers vous comme pour un crunch. Maintenez la position en V et contractez les abdos jusqu&rsquo;\u00e0 ce que nous ne puissiez plus tenir. Un seul mouvement en fin de session est suffisant.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"530\" height=\"530\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Voyage-Yoga.jpg\" alt=\"Bluefin-Voyage-Yoga\" class=\"wp-image-36091\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Voyage-Yoga.jpg 530w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Voyage-Yoga-300x300.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Voyage-Yoga-150x150.jpg 150w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Voyage-Yoga-75x75.jpg 75w\" sizes=\"auto, (max-width: 530px) 100vw, 530px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quand vous faites ces activit\u00e9s sur terre, c&rsquo;est un bon exercice, mais sur un SUP et sur l&rsquo;eau, il y a automatiquement plus d&rsquo;efforts. De plus, \u00e0 mon avis, l&rsquo;un des avantages de faire vos exercices sur un paddle est l&rsquo;\u00e9loignement vis-\u00e0-vis de l&rsquo;agitation quotidienne sur la rive. \u00catre entour\u00e9 d&rsquo;eau procure une sensation sp\u00e9ciale. Quoi que vous fassiez, c&rsquo;est paisible, purifiant et \u00e9nergisant. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga-1024x683.jpg\" alt=\"stand-up-paddle-yoga\" class=\"wp-image-276\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga-300x200.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga-768x512.jpg 768w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga-600x400.jpg 600w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/stand-up-paddle-board-yoga.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_sur_stand_up_paddle_entrainement_par_intervalles\"><\/span>Exercices sur stand up paddle : entra\u00eenement par intervalles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"block-highlight\">Que ce soit avec le yoga ou les exercices g\u00e9n\u00e9riques, l&rsquo;entra\u00eenement que vous faites sur un paddle est principalement un entra\u00eenement d&rsquo;endurance. Gr\u00e2ce \u00e0 cette routine d&rsquo;entra\u00eenement par intervalles, vous ajoutez <strong>une pinc\u00e9e de cardio <\/strong>qui vous coupera le souffle <em>(litt\u00e9ralement)<\/em> \u00e0 de nombreuses reprises.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour une dose suppl\u00e9mentaire, vous pouvez m\u00eame tourner votre paddle et pagayez vigoureusement \u00e0 contre courant pendant 10 minutes, en donnant tout, puis remettre le paddle dans le sens du courant pendant quelques minutes pour vous reposer. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"list-styled wp-block-list\"><li>Commencez par pagayer \u00e0 <strong>70% de votre effort pendant 6 minutes<\/strong>.<\/li><li>Puis vous augmentez \u00e0 <strong>80% les 3 minutes suivantes<\/strong>.<\/li><li>Enfin, montez \u00e0 <strong>90-100% la derni\u00e8re minute<\/strong>. Vous devez avoir l&rsquo;impression de faire un sprint et tirer vraiment fort avec des coups tr\u00e8s rapides. <\/li><li><strong>Reposez-vous 2 minutes<\/strong>. Variez le repos en <strong>restant debout sans bouger pendant 30 secondes<\/strong> puis en <strong>pagayant doucement pendant 90 secondes.<\/strong><\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez cet intervalle intense 3 fois ou plus si vous le pouvez.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Cruise-Junior-Action-Speed-1024x576.jpg\" alt=\"Bluefin-Cruise-Junior-Action-Vitesse\" class=\"wp-image-6344\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Cruise-Junior-Action-Speed-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Cruise-Junior-Action-Speed-300x169.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Cruise-Junior-Action-Speed-768x432.jpg 768w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Bluefin-Cruise-Junior-Action-Speed.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_sur_stand_up_paddle_exercices_generiques\"><\/span>Exercices sur stand up paddle : exercices g\u00e9n\u00e9riques<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"block-highlight\">La section suivante vous propose une liste de 12 exercices que j&rsquo;aime faire chaque fois que je souhaite m&rsquo;entra\u00eener sur mon paddle. Chaque exercice cible une ou plusieurs parties du corps pour un entra\u00eenement complet.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"list-styled wp-block-list\"><li><strong>BOOSTEUR CORPOREL<br><\/strong>Cet exercice cible : <strong>fesses, jambes, \u00e9paules, mollets<br><\/strong>Positionnez-vous en squat bas, espacez vos pieds un peu plus large que vos hanches et tournez vos pieds et genoux vers l&rsquo;ext\u00e9rieur. Vos cuisses sont parall\u00e8les \u00e0 la planche et vos coudes touchent vos genoux.  Tenez la pagaie au niveau de la poitrine, vos bras pli\u00e9s. Levez vous et \u00e9tendez la pagaie devant vous au niveau de la poitrine. Contractez vos fesses, vos abdos, vos mollets et vos \u00e9paules tout en faisant l&rsquo;exercice. <\/li><li><strong>POMPE LAT\u00c9RALE<\/strong><br>Cet exercice cible : <strong>fesses, jambes, \u00e9paules, mollets<\/strong><br>Allongez-vous du c\u00f4t\u00e9 droit, vos jambes l&rsquo;une au-dessus de l&rsquo;autre et vos genoux pli\u00e9s. Posez votre paume gauche sur la planche devant votre poitrine et votre main droite sur votre \u00e9paule gauche. Poussez sur la planche avec votre main gauche pour soulever votre torse aussi haut que possible. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions et changez de c\u00f4t\u00e9. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"667\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Decathlon-Itiwit-Yoga.jpg\" alt=\"Decathlon-Itiwit-Yoga\" class=\"wp-image-21904\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Decathlon-Itiwit-Yoga.jpg 1000w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Decathlon-Itiwit-Yoga-300x200.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Decathlon-Itiwit-Yoga-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group list-styled\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>TRACTION BRAS<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> bras, \u00e9paules, poitrine<\/strong><br>Allez dans l&rsquo;eau jusqu&rsquo;aux hanches et tenez-vous \u00e0 la planche. Poussez pour \u00e9tendre vos bras jusqu&rsquo;\u00e0 ce que votre corps soit hors de l&rsquo;eau. Rel\u00e2chez et retournez dans l&rsquo;eau puis poussez \u00e0 nouveau sur les bras pour sortir de l&rsquo;eau. C&rsquo;est comme une pompe \u00e0 l&rsquo;envers, similaire au mouvement que vous feriez pour sortir d&rsquo;une piscine. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li><li><strong>TRACTION PUISSANCE<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> bras, \u00e9paules, dos<\/strong><br>Mettez-vous debout sur votre planche, les pieds \u00e9cart\u00e9s au niveau des hanches. Tenez la pagaie, les mains plus \u00e9cart\u00e9es que la largeur de vos \u00e9paules, les paumes vers vous. Soulevez la pagaie au-dessus de votre t\u00eate et essayez de la \u00ab\u00a0tirer\u00a0\u00bb vers l&rsquo;ext\u00e9rieur en la tenant en haut; abaissez et r\u00e9p\u00e9tez. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. <\/li><li><strong>PADDLE PUNCH<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> bras, abdos poitrine<\/strong><br>Mettez-vous debout sur la planche, les jambes \u00e9cart\u00e9es. Prenez la pagaie et mettez-la dans l&rsquo;eau. Tenez votre main gauche le coude pli\u00e9 pr\u00e8s de votre poitrine. Saisissez la pagaie en haut, en tendant votre bras gauche. La main droite doit saisir le manche au niveau de la hanche. Ensuite, \u00e9tendez rapidement le bras gauche pour donner un coup \u00e0 la pagaie et l&rsquo;\u00e9carter, ramenez-le doucement vers votre poitrine. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9. <\/li><li><strong>RAMEUR UNILAT\u00c9RAL<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> abdos, bras, poitrine, dos<\/strong><br>En position assis sur votre planche, \u00e9tendez vos jambes, les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s. Tenez votre pagaie sur le c\u00f4t\u00e9 droit, la pale plong\u00e9e dans l&rsquo;eau. Ensuite, posez votre main gauche \u00e0 environ 30 cm \u00e0 partir du haut du manche et votre main droite \u00e0 un peu plus de 60 cm vers le bas du manche. Gardez toujours vos bras tendus. Dans cette position, tirez la pagaie dans l&rsquo;eau jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vos coudes soient \u00e0 90 degr\u00e9s. Faites 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9. <\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Aqua-Marina-yoga-SUP-1024x683.jpg\" alt=\"Aqua-Marina-yoga-SUP\" class=\"wp-image-16290\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Aqua-Marina-yoga-SUP-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Aqua-Marina-yoga-SUP-300x200.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Aqua-Marina-yoga-SUP-768x512.jpg 768w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Aqua-Marina-yoga-SUP.jpg 1400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"list-styled wp-block-list\"><li><strong>SUPERMAN<br><\/strong>Cet exercice cible :<strong> bras, \u00e9paules, abdos, dos, obliques, fesses<br><\/strong>Allongez-vous sur le ventre, vos bras tendus devant vous. Soulevez votre poitrine, bras et jambes en contractant votre dos et vos fesses autant que possible. Tenez cette position superman pendant 45 \u00e0 90 secondes (selon vos capacit\u00e9s) et rel\u00e2chez. R\u00e9p\u00e9tez 3 fois. <\/li><li><strong>PLANCHE HAUTE<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> bras, \u00e9paules, dos, jambes<br><\/strong>Mettez-vous en planche, vos bras tendus sous vos \u00e9paules. Gardez votre corps droit, align\u00e9 de la t\u00eate au pieds, et contractez vos abdos. Tapez dans l&rsquo;eau avec un pied et recentrez-le sur la planche, r\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;op\u00e9ration avec l&rsquo;autre pied. Faites-le 30 \u00e0 45 secondes et r\u00e9p\u00e9tez 3 fois. <\/li><li><strong>PADDLE TWIST<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> bras, \u00e9paules, abdos, dos<br><\/strong>Asseyez-vous le dos bien droit au milieu de votre planche, vos jambes allong\u00e9s devant vous. Prenez la pagaie et allongez vos bras devant vos \u00e9paules. Tout en soulevant votre t\u00eate vers le ciel, faites pivoter votre corps et la pagaie sur un c\u00f4t\u00e9 aussi vite que possible sans renverser la planche. Faites aussit\u00f4t le m\u00eame mouvement de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9. <\/li><li><strong>PLANCHE BASSE<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> bras, \u00e9paules, abdos, dos, jambes<br><\/strong>Mettez-vous en planche basse, vos avant-bras pli\u00e9s et vos coudes en-dessous de vos \u00e9paules. Gardez votre corps droit, align\u00e9 de la t\u00eate au pieds, et contractez vos abdos. Un bras apr\u00e8s l&rsquo;autre, poussez sur la main pour vous mettre en planche haute. Faites une pause d&rsquo;une seconde et, \u00e0 nouveau une main apr\u00e8s l&rsquo;autre, replacez-vous en planche basse. Assurez-vous de garder votre corps align\u00e9 en faisant le mouvement; ne soulevez pas ou \u00ab\u00a0n&rsquo;effondrez\u00a0\u00bb pas les fesses. Intervertissez entre la planche basse et haute pendant 30 \u00e0 45 secondes et r\u00e9p\u00e9tez 3 fois. <\/li><li><strong>PLANCHE LAT\u00c9RALE LEV\u00c9E DE PADDLE<\/strong><br>Cet exercice cible :<strong> abdos, bras, \u00e9paules, c\u00f4t\u00e9 de la jambe<\/strong><br>Positionnez-vous en planche lat\u00e9rale (sur vos pieds ou vos genoux selon vos capacit\u00e9s), vos hanches pos\u00e9es sur la planche. Ensuite, avec votre main de dessus, saisissez la planche au milieu du manche. C&rsquo;est votre position de d\u00e9part. Soulevez les hanches pour aligner vos corps et soulevez la pagaie aussi haut que possible. Tenez la position et retournez \u00e0 votre position initiale, r\u00e9p\u00e9tez 12 \u00e0 15 fois Ensuite, changez de c\u00f4t\u00e9 et faites 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions pour un total de 8 s\u00e9ries, 4 par c\u00f4t\u00e9. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Paddle-board-yoga-1024x683.jpg\" alt=\"yoga sur paddle\" class=\"wp-image-2638\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Paddle-board-yoga-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Paddle-board-yoga-300x200.jpg 300w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Paddle-board-yoga-768x512.jpg 768w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Paddle-board-yoga-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Paddle-board-yoga.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Avant_de_vous_laisser_quelques_conseils_a_propos_des_exercices_sur_paddle\"><\/span>Avant de vous laisser, quelques conseils \u00e0 propos des exercices sur paddle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"block-conclusion\">Quand vous d\u00e9butez, il est crucial d&rsquo;avoir la <span style=\"text-decoration: underline;\">meilleure planche<\/span> qui soit. Si vous n&rsquo;avez pas encore de paddle, je vous sugg\u00e8re d&rsquo;en louer un pour essayer avant. Ensuite, <a href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/combien-coute-un-paddle\/\" class=\"rank-math-link\">regardez combien co\u00fbte un paddle<\/a> et  <a href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/comment-choisir-un-paddle\/\" class=\"rank-math-link\">comment choisir un paddle<\/a>, puis faites votre achat en fonction de vos pr\u00e9f\u00e9rences. <br><br><strong>Se mettre debout : <\/strong>Quand vous vous mettez \u00e0 l&rsquo;eau avec votre planche, se hisser dessus est un comme sortir d&rsquo;une piscine. Poussez au centre, pliez vos jambes vers l&rsquo;arri\u00e8re et vous \u00eates \u00e0 nouveau dessus. Ensuite, pour vous mettre debout une fois \u00e0 quatre pattes, levez vos fesses un peu comme si vous \u00e9tiez en chien t\u00eate en bas. Puis, d\u00e9placez vos mains jusqu&rsquo;\u00e0 vos pieds et relevez-vous. <br><br><strong>Tenir la pagaie correctement : <\/strong>Je vois beaucoup de personnes faire des erreurs de d\u00e9butant m\u00eame s&rsquo;ils ne le sont pas forc\u00e9ment. C&rsquo;est la raison pour laquelle j&rsquo;ai \u00e9crit un article qui d\u00e9crit <a href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/sup\/comment-faire-du-paddle\/\">comment faire du paddle<\/a> et <a href=\"https:\/\/standuppaddleboardworld.com\/fr\/?page_id=13495\">comment bien tenir une pagaie<\/a>.<br><br><strong>Tomber de la planche : <\/strong>Quand vous perdez l&rsquo;\u00e9quilibre et \u00eates sur le point de tomber, laissez-vous aller ! Apr\u00e8s tout, l&rsquo;eau est juste en-dessous. N&rsquo;essayez pas de vous rattraper et visez l&rsquo;eau. Vous risquez de vous blesser si vous d\u00e9cidez d&rsquo;attraper la planche pour ne pas tomber.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La seule s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement sur paddle qu&rsquo;il vous faut Les exercices sur paddle ont de plus en plus de succ\u00e8s. 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